滝川 徹 
食生活が健康に大切ってわかってるけど、具体的に食べるものを何からどう変えていけばいいのかわからない。
だから、食生活を大きく変えることなく、ずっとそのままにしている。
そんな人も多いのではないだろうか。
最近読んだマイケル・グレガー著の「食事のせいで、死なないために［食材編］」はそんな悩みをふっとばしてくれる本だった。
この本には「食の信号システム」という食事を選ぶ際のわかりやすくシンプルな指針が示されているとともに、豆類、ベリー類、緑色野菜をはじめ、品目毎にそれぞれの食物の効果や何が栄養価が高いのか。エビデンスとともにくわしく書かれている。
本書を読み終えた時には、明日から自分の食生活をどんな風に変えていこうか。ワクワクする自分を目の当たりにすることになるだろう。
ということで今日は本書で示されている「食の信号システム」をはじめ、個人的に気になった内容を簡単に紹介していく。
それでは、早速いってみよう！！！
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シンプルでわかりやすい、「食の信号システム」
著者のマイケル・グレガーは、何を食べるか選ぶ際の指針として、次のようなわかりやすくシンプルなものを示している。
ルールはシンプルだ。
「青信号の食べ物をできるだけ多く摂り、気信号の食べ物は最小限に抑え、赤信号の食べ物は避けるのが理想的だ」とのこと。
とてもわかりやすいルールだ。
はじめから完璧にやらなくていい
こうしたルールを目の当たりにすると、僕をはじめ、多くの人は完璧に取り組もうとしてしまう。でも、著者のマイケルは次のように述べている。
「やるなら完璧にやらなければ」といったオール・オア・ナッシングの考え方のせいで、最初の一歩を踏み出せない人たちが多いことだ。（中略）そうではなく、たとえば１ヶ月に１回、あるいは特別なときだけと決め手、回数を減らしてはどうだろうか？
そう。完璧にやらなくていいのだ。
僕自身も最近野菜中心の生活を心がけているが、シチュエーションによっては赤信号のものもガンガン食べる。
たとえば友人とレストランに食事に行けば、ハンバーガーも食べる。
広島で一人で生活している時は、基本は肉は食べない。
そんな感じで、自分なりのルールというか運用を見つけていけばいいのではないだろうか。
果物で抗酸化力がもっとも強い「ベリー類」
以前にも記事に書いたが、身体の酸化は老化の大きな原因となる。
そういう意味では、食べ物を通して身体の酸化を防ぐことは大切で、著者によればベリーはその有力な手段になる。
著者はベリーについて、次のように述べている。
りんご、バナナよりはマンゴーが抗酸化力が強いが、いちごやクランベリーなどのベリー類にはかなわない。
「その中でも、ブラックベリーが特に最強で、いちごの2倍の効果が得られる」と書かれている。
朝食をはじめ、食事にベリーを取り入れるのがどうやらよさそうだ。
果物に含まれる糖分は太らない
果物をたくさん食べると、「果糖（フルクトース）で太る」と聞いたことはあると思う。
僕もそう思っていたが、どうやら真実は違うようだ。
本書で著者は「果物や一部の根菜には、フルクトースとともに食物繊維、抗酸化物質、植物性栄養素などが含まれているため、フルクトースの有害な作用が無効になるようなのだ」と述べ、果物に自然と含まれるフルクトースは肝機能低下や高血圧、体重増加につながらないと書いている。
果物はどんどん食べて良さそうだ。
1日1個のりんご
りんごを食べよう。マイケルも次のように語っている。
健康的な食生活をしたくても、時間がない」という人は、りんごを知らないのだ。－手軽に栄養を摂れる便利な食べ物なのに！
オリーブオイルは実は黄色信号だった
最近僕は野菜のドレッシングとしてオリーブオイル（にりんご酢を混ぜる）をガンガン活用していた。オリーブオイルは身体に悪いものと思っていなかったからだ。
しかしどうやら、オリーブオイルはマイケルによると黄信号らしい。以下引用する。
オリーブの実とエクストラバージンオリーブオイルは、黄色信号の食品だ。エクストラバージンオリーブオイルでさえ、動脈が正常に弛緩および拡張する能力を損なう恐れがある。
なんということだ！
調子にのってガンガンオリーブオイルを使用するのは控えようと思う。
やっぱりおやつとして最適なナッツ
ナッツは身体によく、僕は最近では小腹が空いた時に食べるようにしている。
では、どのナッツがいいのだろうか。本書を読むと、クルミが一番よいそうだ。
「どのナッツがいちばん健康によいのだろうか？（中略）とくにクルミには優れた健康効果があるようだ。」
「ナッツを食べると、太る」と気にする人もいるようだ。でも、マイケルはその点心配ないと次のように語っている。
本書によれば、ナッツはほかの食べ物より早く満腹感を得られることと、ナッツを食べると体内の脂肪が燃焼するため、腹回りを引き締めるための頼みの綱となってくれるとのことだ。
ちなみにピスタチオについては、次のような話も見られた。
ある臨床研究では、１日あたり３〜４つかみのピスタチオを３週間食べた男性たちは、陰茎の血流と勃起状態に有意な改善が見られた。研究の結論では、（中略）「副作用なしに、勃起機能に有意な回復が見られた」と述べている。
男性はピスタチオをもっと食べよう（笑）
実は98%の人に影響がないグルテン
本書を読んで衝撃を受けたことの一つに、多くの人にとってグルテンは身体に悪い影響がないということがわかったことだ。
著者によれば、グルテンに影響を受ける体質の人を除いた98%の人にはグルテンは問題ないと言う。
本書にも、次のように書かれている。
現時点の研究データでは、一般の人々がグルテンを避けるべき理由は見当たらない。
なぜそう言えるのかは、本書に譲ろう（興味がある人はぜひ本書を読んでみてほしい）。
その他のトリビア
その他に「へぇー｜と思ったことを引用しておく。
一般的に言って、アメリカ人の7%は１日当たり約大さじ１杯以上のドライフルーツを摂取しているが、ドライフルーツの摂取量がそれより少ない人たちとくらべると、腹囲が細く、腹部肥満も少ない傾向が見られる。
カラフルな食べ物のほうが抗酸化作用のある色素を含んでいるため、体によい場合が多い。たとえば、βカロテンはにんじんやさつまいもをオレンジ色にし、抗酸化作用をもつリコピンはトマトを赤くし、アントシアニンはブルーベリーを青色にする。言わば色じたいが抗酸化物質として働いているのだ。それを知っているだけでも、果物や野菜の選び方がぐんと変わってくるはずだ。（中略）だから、いちごは赤みがなるべく強いものを、（中略）トマトは真っ赤なものを、ブロッコリーは緑色の濃いものを、選んで買おう。色素にこそ、老化防止費作用、抗がん作用、抗酸化作用があるのだから。
まとめ
「食事のせいで、死なないために」は今回の［食材編］とは別で［病気編］もあるのだが、二つとも読んでおいて本当によかったと思える本だった。
これからの食生活、ライフスタイルをどう変えていこうか。読むだけでワクワクした気持ちになれることだろう。
最近いろんな本を読んでいるが、健康に大切なのは運動よりも食生活だという見解が主流だ。
運動ももちろん大切だが、食生活を改善することが何よりも僕達の健康に直結している。
ということで、健康に興味があるなら、マイケル・グレガーの本、ぜひ手に取ってみてほしい。
ということで、今日もブログを最後まで読んでくれてありがとう。
それでは、また！
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