滝川 徹 
瞑想がどうやら「良さそう」と思うものの、どうやってはじめていいかわからなかったり、いざ瞑想をはじめてみても、なかなか効果を実感できずに「習慣化が思うようにできない」と感じる人も多いと思う。
僕自身も以前そう感じていたうちの一人だった。
最近ようやく瞑想を毎日20分できるようになったものの。実は瞑想を習慣化するまでに2年半近くの歳月を要した。
君には2年半もかけてほしくないし、その必要もない。
ということで、今日は瞑想を習慣化したいと考える君に、瞑想を2年半もかけずに、ずっと短かい時間で習慣化する方法を提案したいと思う。
この記事ではまず僕の試行錯誤の経験（僕が瞑想をどうやって知り、どうやって習慣化していったのか）を時系列で紹介し，最後に習慣化のためのアドバイスを提案する。
それでは早速はじめよう。
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僕が瞑想を知ったきっかけ
僕が瞑想を本格的にはじめたきっかけは、世界的なベストセラー作家であるアラン・コーエンだ。
それまでも海外の作家をはじめ、本などを読んでいれば、「瞑想がいい」という話に何度も遭遇してきた。
でも、「瞑想を自分ではじめてみよう」とまでは思えていなかった。
しかしアランの本を読みファンになり、その後個別セッションを何回か受け、実際にアランと対面して彼のリラックスした雰囲気を感じ、「アランのようになりたい」と感じるようになった。
そんなアランが瞑想を絶賛していたので、僕自身も（アランに近づくために）瞑想をはじめよう。こう思ったのが、僕が瞑想をはじめようと思ったきっかけだ。
そしてタイミングよく、当時アランが YouTube で毎日6分でできる瞑想のやり方を紹介していた。
毎日6分ならはじめられそうだ。
そう思い、アランが説明する方法で毎日瞑想をやることにした。
はじめてみるものの、効果が実感できない
アランの動画はすごくわかりやすく、しばらくこの6分の瞑想を続けていたが、問題は瞑想の効果をあまり実感できないことだった。
習慣化に大切なのは効果を実感することだ。人は「これはいい」と思えればある行為を継続することができる。
しかし瞑想の場合、少なくとも僕の場合、6分ではあまり効果を感じることができなかった。
それでも半年ぐらいは毎日瞑想を6分続けていたと思う。
しかしあまりにも効果を感じなかったのでそのうちフェードアウトしてしまったのだ。
リトライのきっかけ－Rich Rollとの出会い
そうして瞑想をしない毎日を送っていて特段問題はなかったが、 1年ぐらい前からRich Rollの存在を知り、彼の Podcast や YouTube を定期的に見るようになり、彼のことを「いいな」と思うようになった。
そうしてRich の話を聞いていると、彼も瞑想をしていると言う。
でも以前瞑想にトライして瞑想の効果をあまり実感できなかった僕は、すぐにまた瞑想をしようとは思わなかった。
しかしここ数ヶ月、Rich Rollを僕はどんどん好きになっていった。
そんな彼が「瞑想がとにかく大事」と力説しているのを何度も YouTube や Podcast で聴くうちに、「もう一度チャレンジしてみよう」と思うようになった。
毎日1秒から、再び瞑想をはじめる
まずはじめたのが、とにかく毎日一秒でもいいから瞑想をすることだ。
僕は習慣化の鍵は、毎日その行為に取り組むことだと思っている。
一方で、いきなり毎日瞑想を20分やろうと決めてしまうと、ふつうは挫折してしまうだろう。
ということで、僕が瞑想を習慣化するために立てた戦略。それは、ある程度瞑想が習慣化するまで毎日5分程度を一定の目標とはしつつ、ただ、「最低1秒でもいいからとにかく瞑想をやればOK」というものにした。
この戦略は功をなし、結果的にその後毎日瞑想をする生活を2ヶ月ほど続けた。
大抵は5分くらい毎日瞑想をすることができた。
再び直面した、「効果を実感できない」という壁
しかしここでまた例の壁にぶつかった。
そう、瞑想を習慣化できたのはよかったが、 「やはり効果を実感できない」という悩みにぶち当たることになったのだ。
そこで「どうしたものかな」と考えていたところ、Richが瞑想について熱く語っている YouTube の動画を見つけた。
Rich曰く、とにかく毎日20分、2週間続けてみてほしいということだった。
それで効果を実感できなければ、やめればいい。Richがそう語っているのを見て、僕はようやく腹をくくった。
毎日20分の瞑想に取り組んでみよう。そう決意したのだ。
ただし僕の場合は自分に条件をつけた。
今まで通り、時間が十分取れない時（たとえば旅行先など）はとにかく1秒でもいいから瞑想をする。
つまり、毎日20分瞑想をすることを原則としつつ、最悪の場合1秒でOKというマイルールを作り20分の瞑想にトライすることにしたのだ。
ようやく習慣化に成功。で、はたして瞑想の効果は？
君には正直に言おう。
正直、実は僕自身、まだRichやアランが言うほど瞑想の効果を実感できていない。
僕が瞑想をやって感じるのは、瞑想をすると頭がスッキリするような感覚が得られるということだ。
そして何より、瞑想を毎日20分やっているという自分に満足している（笑）。
ただ、毎日20分瞑想をここ数週間続けられているということは、言葉にはできない効果を僕自身実感しているのだとは思う。
ということで、僕は引き続き毎日20分の瞑想を続けていこうと思っている。
まとめ－君へのアドバイス
さて、まとめに入ろう。
これから瞑想を習慣化したい。そんな君のために、僕の2年半の体験から最後に次のようなアドバイスを送りたいと思う。
瞑想を習慣化したいなら、瞑想の時間は20分がオススメだ。
もちろん、今日からはじめるような場合には、アランの動画を見て6分間で試してみるといい。
それで君が瞑想の効果を実感できるなら問題ない。そのまま6分の瞑想を毎日続けていけばいいと思う。
一方で、僕のように6分の瞑想では「あまり効果を実感できない」と感じるようなら。20分の瞑想を試してみることをオススメする。
はじめのうちは「20分ただ座ってるだけなんて、とても無理だ」と感じ、10分でさえ、ものすごく長く感じるだろう。
しかしリッチロール曰く、「20分じっとしてられないなら、それこそ瞑想をやるべきだ」だそうだ（この言葉は僕に響いた）。
そして少なくとも僕の場合、20分瞑想をやると先程書いたように頭がスッキリする感覚を覚えた。
なので、6分の瞑想で「効果を感じられない」と感じる場合には、20分の瞑想をとにかく2週間、Richが言うように続けてみるといいと思う。
それでも瞑想を続けられないと思ったら、やめてしまったらいいと思うし、そこは君の自由だ。
最後にもう一つ。僕のオススメは、瞑想をとにかく毎日行うことだ。
忙しい毎日をおくっていると、「今日は20分瞑想ができない」と感じる日もあると思う。
そんな日は「やらない」という選択肢ではなく、1秒だけでもいいとにかく瞑想をするようにしよう。
とにかく毎日行う。それが習慣化の最大の秘訣だと僕は思う。
ということで健闘を祈る！
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